Criando Seu Plano de Ação Personalizado: Estratégia de 90 Dias

Criando Seu Plano de Ação Personalizado: Estratégia de 90 Dias

Um plano de recuperação eficaz não é genérico - ele é cuidadosamente adaptado às suas circunstâncias, desafios e objetivos únicos. Este exercício guiará você através da criação de um plano estruturado de 90 dias que será seu roteiro para a liberdade.

Por Que 90 Dias?

A Ciência dos 90 Dias

Neuroplasticidade:

• 21 dias: Início da formação de novos hábitos
• 66 dias: Média para automatização de comportamentos
• 90 dias: Consolidação de mudanças neurológicas significativas

Fases da Recuperação:

• Dias 1-30: Desintoxicação e estabilização
• Dias 31-60: Construção de novos padrões
• Dias 61-90: Consolidação e preparação para longo prazo

Benefícios Psicológicos:

• Tempo suficiente para mudanças reais
• Não tão longo que pareça impossível
• Permite ajustes e refinamentos
• Cria momentum para continuidade

Fase 1: Autoavaliação Profunda

Exercício 1.1: Análise da Situação Atual

Complete as seguintes seções com honestidade total:

A. Histórico do Comportamento

Responda detalhadamente:

1. Há quanto tempo o comportamento é um problema?

   • Menos de 1 ano
   • 1-3 anos
   • 3-5 anos
   • 5-10 anos
   • Mais de 10 anos

2. Com que frequência você consome pornografia atualmente?

   • Diariamente
   • Várias vezes por semana
   • Semanalmente
   • Algumas vezes por mês
   • Mensalmente ou menos

3. Quanto tempo você gasta em média por sessão?

   • Menos de 15 minutos
   • 15-30 minutos
   • 30-60 minutos
   • 1-2 horas
   • Mais de 2 horas

4. Que tipo de conteúdo você consome?

   • Conteúdo “vanilla” (convencional)
   • Conteúdo progressivamente mais extremo
   • Categorias específicas/fetishes
   • Conteúdo que me envergonha

B. Impacto na Vida

Avalie o impacto (1-10) em cada área:

• Relacionamentos românticos: ___/10
• Relacionamentos familiares: ___/10
• Amizades: ___/10
• Desempenho no trabalho/estudos: ___/10
• Saúde física: ___/10
• Saúde mental: ___/10
• Autoestima: ___/10
• Espiritualidade/valores: ___/10
• Finanças: ___/10
• Tempo/produtividade: ___/10

C. Tentativas Anteriores

Para cada tentativa anterior de parar:

1. Quando foi?
2. Quanto tempo durou?
3. Que estratégias você usou?
4. O que funcionou bem?
5. O que levou à recaída?
6. O que aprendeu?

Exercício 1.2: Mapeamento de Gatilhos Pessoais

Crie sua “Matriz de Gatilhos”:

Gatilhos Emocionais (liste os seus top 5):

1. _________________ (Intensidade 1-10: ___)
2. _________________ (Intensidade 1-10: ___)
3. _________________ (Intensidade 1-10: ___)
4. _________________ (Intensidade 1-10: ___)
5. _________________ (Intensidade 1-10: ___)

Gatilhos Situacionais (liste os seus top 5):

1. _________________ (Frequência: _______)
2. _________________ (Frequência: _______)
3. _________________ (Frequência: _______)
4. _________________ (Frequência: _______)
5. _________________ (Frequência: _______)

Gatilhos Temporais:

• Horários mais perigosos: _______________
• Dias da semana mais difíceis: ___________
• Épocas do ano problemáticas: ____________

Exercício 1.3: Avaliação de Recursos

Recursos Disponíveis:

Apoio Social:

• Pessoas que sabem do problema: ___________
• Pessoas que poderiam apoiar: ____________
• Profissionais disponíveis: ______________
• Grupos de apoio acessíveis: _____________

Recursos Financeiros:

• Orçamento para terapia: ________________
• Recursos para ferramentas/apps: _________
• Investimento em atividades alternativas: ___

Recursos de Tempo:

• Tempo disponível para recuperação diária: ___
• Flexibilidade de horários: ______________
• Compromissos que podem interferir: _______

Fase 2: Definição de Objetivos SMART

Exercício 2.1: Objetivos de 90 Dias

Para cada objetivo, use o formato SMART:

• Specífico
• Mensurável
• Alcançável
• Relevante
• Temporal

Objetivo Principal (Sobriedade):

Exemplo: “Permanecer completamente livre de pornografia por 90 dias consecutivos, medido através de um aplicativo de rastreamento diário.”

Seu objetivo: ________________________________

Objetivos Secundários (escolha 3-5):

1. Saúde Mental: Exemplo: “Praticar meditação mindfulness por 15 minutos diários durante 90 dias.” Seu objetivo: ________________________________

2. Relacionamentos: Exemplo: “Ter uma conversa profunda com meu parceiro/família uma vez por semana.” Seu objetivo: ________________________________

3. Desenvolvimento Pessoal: Exemplo: “Ler 3 livros sobre recuperação e crescimento pessoal em 90 dias.” Seu objetivo: ________________________________

4. Saúde Física: Exemplo: “Exercitar-me por 30 minutos, 4 vezes por semana, durante 90 dias.” Seu objetivo: ________________________________

5. Produtividade: Exemplo: “Completar um projeto pessoal ou profissional significativo em 90 dias.” Seu objetivo: ________________________________

Exercício 2.2: Quebra em Marcos de 30 Dias

Mês 1 (Dias 1-30): Estabilização

Foco: Estabelecer sobriedade e rotinas básicas

Marcos específicos:

• Dia 7: ________________________________
• Dia 14: _______________________________
• Dia 21: _______________________________
• Dia 30: _______________________________

Mês 2 (Dias 31-60): Construção

Foco: Desenvolver habilidades e fortalecer estratégias

Marcos específicos:

• Dia 37: _______________________________
• Dia 44: _______________________________
• Dia 51: _______________________________
• Dia 60: _______________________________

Mês 3 (Dias 61-90): Consolidação

Foco: Integrar mudanças e preparar para longo prazo

Marcos específicos:

• Dia 67: _______________________________
• Dia 74: _______________________________
• Dia 81: _______________________________
• Dia 90: _______________________________

Fase 3: Estratégias Personalizadas

Exercício 3.1: Estratégias por Categoria de Gatilho

Para cada um dos seus top 5 gatilhos, desenvolva:

Gatilho #1: _________________________

Estratégia de Prevenção: (Como evitar ou minimizar a exposição)

---

Estratégia de Intervenção: (O que fazer quando o gatilho surgir)

---

Estratégia de Recuperação: (Como se recompor após exposição ao gatilho)

---

Ferramentas Específicas: (Apps, técnicas, pessoas para contatar)

---

[Repita para os gatilhos #2, #3, #4 e #5]

Exercício 3.2: Rotina Diária Estruturada

Crie sua rotina ideal para cada período:

Rotina Matinal (primeira hora acordado):

6:00-6:15: ____________________________ 6:15-6:30: ___________________________ 6:30-6:45: ___________________________ 6:45-7:00: ___________________________

Elementos essenciais a incluir:

• Meditação/oração
• Exercício físico
• Leitura inspiradora
• Planejamento do dia
• Gratidão

Rotina de Trabalho/Estudo:

Estratégias durante horário produtivo:

• Bloqueadores de conteúdo: ________________
• Breaks estruturados: ____________________
• Accountability checks: ___________________
• Atividades alternativas: __________________

Rotina Noturna (última hora antes de dormir):

21:00-21:15: ___________________________ 21:15-21:30: __________________________ 21:30-21:45: __________________________ 21:45-22:00: __________________________

Elementos essenciais a incluir:

• Desconexão digital
• Reflexão do dia
• Leitura relaxante
• Técnicas de relaxamento
• Preparação para o dia seguinte

Exercício 3.3: Sistema de Apoio Personalizado

Estruture sua rede de apoio:

Accountability Partner:

Nome: ________________________________ Contato: _____________________________ Frequência de check-ins: _______________ Método de comunicação: ________________

Apoio Profissional:

Terapeuta: ____________________________ Frequência: ___________________________ Especialização: _______________________

Médico/Psiquiatra: ____________________ Outros profissionais: __________________

Apoio de Pares:

Grupos de apoio: ______________________ Comunidades online: ___________________ Frequência de participação: _____________

Apoio Familiar/Amigos:

Pessoas que sabem: ____________________ Nível de apoio esperado: _______________ Como podem ajudar: ____________________

Fase 4: Ferramentas e Recursos

Exercício 4.1: Kit de Ferramentas Digital

Selecione e configure:

Aplicativos de Bloqueio:

• Qustodio - Controle parental completo
• Cold Turkey - Bloqueador de sites/apps
• Freedom - Bloqueio multiplataforma
• Covenant Eyes - Accountability e monitoramento

Configurações específicas:

---

Apps de Apoio à Recuperação:

• Fortify - Programa estruturado
• NoFap Tracker - Contador de dias
• I Am Sober - Rastreamento de sobriedade
• Way of Life - Rastreamento de hábitos

Apps de Bem-estar:

• Headspace - Meditação
• Calm - Relaxamento
• Forest - Foco e produtividade
• Habitica - Gamificação de hábitos

Exercício 4.2: Biblioteca de Recursos

Organize seus recursos de aprendizado:

Livros (escolha 3-5 para os 90 dias):

1. ---

2. ---

3. ---

4. ---

5. ---

Podcasts/Audiobooks:

1. ---

2. ---

3. ---

Vídeos/Cursos Online:

1. ---

2. ---

3. ---

Artigos/Blogs:

1. ---

2. ---

3. ---

Exercício 4.3: Atividades Alternativas

Crie listas de atividades para diferentes situações:

Para Momentos de Tédio (10 opções):

1. ---

2. ---

3. ---

4. ---

5. ---

6. ---

7. ---

8. ---

9. ---

10. ---

Para Momentos de Estresse (10 opções):

1. ---

2. ---

3. ---

4. ---

5. ---

6. ---

7. ---

8. ---

9. ---

10. ---

Para Momentos de Solidão (10 opções):

1. ---

2. ---

3. ---

4. ---

5. ---

6. ---

7. ---

8. ---

9. ---

10. ---

Fase 5: Sistema de Monitoramento

Exercício 5.1: Métricas de Sucesso

Defina como medirá o progresso:

Métricas Primárias:

• Dias consecutivos limpos: ____________
• Frequência de impulsos: _____________
• Intensidade média de impulsos (1-10): ___
• Uso de estratégias de enfrentamento: ____

Métricas Secundárias:

• Qualidade do sono (1-10): ____________
• Nível de energia (1-10): _____________
• Humor geral (1-10): _________________
• Produtividade (1-10): _______________
• Qualidade dos relacionamentos (1-10): ___

Métricas de Processo:

• Dias de meditação por semana: ________
• Exercícios físicos por semana: _______
• Check-ins com accountability partner: ___
• Horas de sono por noite: ____________

Exercício 5.2: Sistema de Rastreamento

Escolha seus métodos de monitoramento:

Rastreamento Diário:

• App de rastreamento (qual: _______)
• Diário físico
• Planilha digital
• Calendário marcado

Rastreamento Semanal:

• Revisão de metas
• Análise de padrões
• Ajustes de estratégia
• Check-in com apoio

Rastreamento Mensal:

• Avaliação completa de progresso
• Revisão e ajuste de objetivos
• Celebração de conquistas
• Planejamento do próximo mês

Exercício 5.3: Protocolo de Recaída

Prepare-se para possíveis setbacks:

Se uma recaída acontecer:

Primeiras 24 horas:

1. ---

2. ---

3. ---

4. ---

5. ---

Primeira semana:

1. ---

2. ---

3. ---

4. ---

5. ---

Análise e aprendizado:

• Que gatilhos levaram à recaída?
• Que estratégias não foram usadas?
• Como fortalecer o plano?
• Que apoio adicional é necessário?

Fase 6: Implementação e Ajustes

Exercício 6.1: Plano de Implementação

Semana 1: Estabelecimento

Dias 1-3: Configurar todas as ferramentas Dias 4-5: Implementar rotinas básicas Dias 6-7: Primeiro check-in e ajustes

Semana 2: Estabilização

Foco: Consistência nas rotinas Desafios esperados: ___________________ Estratégias específicas: _______________

Semana 3: Fortalecimento

Foco: Aprofundar práticas Novos elementos a adicionar: ____________ Métricas a observar: __________________

Semana 4: Consolidação

Foco: Preparar para o mês 2 Avaliação: ___________________________ Ajustes necessários: __________________

Exercício 6.2: Pontos de Revisão

Agende revisões regulares:

Revisões Semanais (mesmo dia/hora):

Dia: ____________ Hora: ____________ Duração: 30 minutos Perguntas-chave:

• O que funcionou bem esta semana?
• Que desafios enfrentei?
• Que ajustes preciso fazer?
• Como me sinto sobre o progresso?

Revisões Mensais (mesmo dia/hora):

Dia: ____________ Hora: ____________ Duração: 60 minutos Inclui:

• Análise completa de métricas
• Revisão de objetivos
• Ajustes de estratégias
• Planejamento do próximo mês

Exercício 6.3: Sistema de Recompensas

Crie um sistema de incentivos:

Recompensas Semanais:

Semana 1: ____________________________ Semana 2: ____________________________ Semana 3: ____________________________ Semana 4: ____________________________

Recompensas Mensais:

Mês 1: ______________________________ Mês 2: ______________________________ Mês 3: ______________________________

Recompensa dos 90 Dias:

Grande celebração: ____________________

Conclusão: Seu Roteiro para a Liberdade

Parabéns! Você acabou de criar um plano de recuperação personalizado, específico e acionável. Este não é apenas um documento - é seu roteiro para os próximos 90 dias de transformação.

Próximos Passos Imediatos:

1. Revise todo o plano uma vez mais
2. Configure todas as ferramentas hoje
3. Comunique o plano ao seu accountability partner
4. Agende todas as revisões no calendário
5. Comece amanhã de manhã com sua nova rotina

Lembre-se:

• Flexibilidade é importante - ajuste conforme necessário
• Progresso não é sempre linear
• Cada dia é uma nova oportunidade
• Você tem tudo que precisa para ter sucesso
• Este plano é seu investimento na liberdade

Sua jornada de 90 dias para a liberdade começa agora. Você está pronto. Você é capaz. Você merece uma vida plena e livre.

Mantenha este plano sempre acessível e revise-o regularmente. Sua liberdade vale cada minuto investido neste processo.